các bài tập nào để giảm đau thần kinh tọa?

Chúng tôi có 8 động tác giảm đau nhất ở đây:

Bạn đang phải đối mặt với những cơn đau như bắn hoặc tê do đau dây thần kinh tọa? Cảm giác khó chịu xảy ra khi dây thần kinh tọa (chạy từ cột sống dưới xuống phía sau của mỗi chân) bị chèn ép. Nó có thể do chấn thương như trượt đĩa đệm hoặc gãy xương chậu, mang thai hoặc các cơ căng ở lưng dưới, hông và chân.

Dù nguyên nhân là gì, đau thần kinh tọa có thể cực kỳ khó chịu, dẫn đến suy nhược, tê, ngứa ran và bỏng rát, cũng như đau từ trung bình đến nặng. Với chấn thương dây thần kinh, bạn cần phải cẩn thận để không làm dây thần kinh bị kích thích nhiều hơn hiện tại, và điều này cũng đúng với đau thần kinh tọ

Cho dù bạn cảm thấy như mình vào ban đêm hoặc sau khi ngồi hoặc đứng trong một thời gian dài, chỉ cần một tấm thảm yoga với tám tư thế này là bạn sẽ thấy nhẹ nhõm. Mục tiêu là một chuyển động nhẹ nhàng không làm căng dây thần kinh quá mức

1. Bán nguyệt

Nếu các triệu chứng đau thần kinh tọa của bạn là do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, kéo dài chân bên ngoài có thể giúp giảm bớt tức thì.

Làm cách nào để:

   * Đứng trên bàn tay và bàn chân của bạn trong Con chó hướng xuống.

   * Bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay và vươn lên thành Chiến binh 1.

   * Mở hông, cánh tay và ngực của bạn vào Warrior 2.

   * Đặt tay trái lên hông trái và duỗi thẳng cánh tay phải ra, tạo chiều dài qua phần bên phải của cơ thể.

   * Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải và nhấc chân trái lên.

   * Đặt lòng bàn tay phải của bạn nằm phẳng trên mặt đất dưới vai của bạn.

   * Phân bổ trọng lượng đều giữa tay phải và chân.

   * Nâng cánh tay trái của bạn lên và nhìn về phía tay trái của bạn.

   * Giữ trong năm nhịp thở, sau đó thả tư thế, chuyển sang chế độ Chó hướng xuống.

Sau đó, hãy thử Half Moon ở phía bên trái.

2. Xoắn cột sống khi ngồi

Tạo ra một số chuyển động ở cột sống thông qua các tư thế vặn người có thể làm giảm áp lực từ dây thần kinh tọa. Ngoài ra, tư thế này cũng nhắm vào cơ piriformis rất săn chắc.

Làm cách nào để:

  * Bắt đầu ngồi trên thảm với hai chân mở rộng trước mặt.

   * Gập cả hai đầu gối và đặt gót chân trái càng gần xương ngồi bên phải càng tốt.

   * Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái và đặt trên sàn sao cho mắt cá chân ngoài bên phải của bạn cạnh đầu gối trái.

   * Đưa cánh tay phải ra sau và đặt lòng bàn tay xuống sàn.

   * Bắt chéo khuỷu tay trái của bạn trên đùi ngoài bên phải của bạn để nhẹ nhàng tăng độ vặn người.

   * Nhìn ra phía sau bạn và qua vai phải của bạn, giữ nguyên ở đây trong năm nhịp thở.

   * Sau đó thả tư thế vặn người, duỗi thẳng chân ra trước mặt và thực hiện tư thế này với đầu gối trái hướng lên

3. Mở Lizard

Biến thể của tư thế Thằn lằn này sẽ mở ra một phần khác của hông của bạn, cũng như cung cấp độ giãn tốt cho cơ gập hông, điều này cũng có thể góp phần gây ra sự khó chịu cho đau thần kinh tọa.

Làm cách nào để:

   * Từ hướng xuống chó đối mặt, bước chân phải của bạn về phía trước giữa hai lòng bàn tay.

   * Giữ tay trên thảm và hạ đầu gối trái xuống sàn, hướng các ngón chân.

   " Từ từ hạ đầu gối phải của bạn xuống bên phải, do đó bạn đang nghỉ ngơi ở bên ngoài của bàn chân gập bên phải của bạn.

   * Giữ cánh tay của bạn thẳng, ép ngực về phía trước giống như trong Chó ngửa mặt.

   * Điều này sẽ giúp khuyến khích hông của bạn hạ thấp, tăng độ căng.

   * Nhìn về phía trước và tận hưởng tư thế này trong năm nhịp thở.

Sau đó đổi bên.

4. Locust

Tăng cường cơ lưng có thể giúp bạn nhẹ nhõm và đây là một tư thế thư giãn và hiệu quả mà bạn nên thử

Làm cách nào để:

   * Nằm sấp, co hai chân vào nhau.

Đặt cánh tay của bạn ở hai bên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.

   * Khi bạn hít vào, nâng chân, đầu và phần trên cơ thể lên khỏi sàn.

   * Giữ tay trên sàn để được hỗ trợ.

Khi thở, hãy mở rộng đỉnh đầu ra khỏi các ngón chân, kéo dài hết mức có thể qua cột sống.

   *Giữ nguyên trong năm nhịp thở, và sau đó thả trở lại tấm thảm

5. Chim bồ câu

Thực hiện tư thế này sâu đến mức bạn muốn nhằm vào những vùng khó chịu xung quanh lưng dưới, hông và đùi.

Làm cách nào để:

   * Từ hướng xuống chó đối mặt, bước cả hai chân vào nhau và đưa đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai tay sao cho chân ngoài bên phải của bạn nằm trên thảm.

   * Nếu hông của bạn mở rộng hơn, hãy nhích chân phải ra xa bạn.

Đảm bảo hông trái của bạn luôn hướng xuống thảm.

   *Giữ nguyên tư thế đặt tay trên hông hoặc chân phải, hoặc đưa hai tay ra phía trước, để phần thân đặt trên đầu gối phải.

   *Giữ ở đây, hít thở vào bất kỳ vùng nào bị căng và căng, ít nhất năm nhịp thở.

Sau đó đặt hai tay lên thảm trước mặt, co ngón chân trái và bước chân phải về phía sau.

Lặp lại Pigeon ở phía bên trái.

6. Hình Bốn

Biến thể thư giãn này của Pigeon thực sự nhắm vào cơ piriformis căng, là nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh toạ

Làm cách nào để:

   * Nằm ngửa với cả hai chân trên không.

Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái phía trên đầu gối.

   * Xem hình dạng của số bốn? Nó ở đó, chỉ cần lộn ngược.

   * Đưa tay phải qua khoảng trống do chân phải tạo ra và nắm lấy tay trái đang vươn ra phía ngoài đùi trái.

   *  Từ từ uốn cong đầu gối trái về phía ngực.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở bên ngoài hông phải của mình.

Sau năm nhịp thở lặp lại ở phía bên kia

7. Tư thế ngả ngón chân cái

Biến thể nhẹ nhàng của tư thế Ngón chân cái nghiêng này được thực hiện với đầu gối uốn cong để bạn thực sự có thể tập trung vào việc kéo căng lưng dưới và gân kheo của chân đang nâng lên.

Tư thế ngả ngón chân cái

Làm cách nào để:

   * Nằm ngửa, hơi uốn cong đầu gối trái và đặt chân xuống sàn.

   * Nâng chân phải của bạn lên không trung, giữ cho xương chậu của bạn tiếp đất.

   * Giữ đùi dưới của bạn hoặc đặt một dây đeo qua vòm bàn chân của bạn.

   * Giữ thân của bạn thư giãn và giữ trong năm nhịp thở.

Lặp lại ở phía bên trái

8. Bánh xe một nửa

Một số người sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi tập cơ mông và gân kheo, vì vậy hãy thử động tác uốn cong lưng này.

Làm cách nào để:

   * Bắt đầu nằm ngửa, cánh tay dọc theo hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.

Uốn cong đầu gối, đặt gót chân càng gần mông càng tốt.

   * Với lòng bàn tay và bàn chân ấn mạnh xuống đất, nâng hông lên.

    * Giữ lòng bàn tay của bạn trên thảm hoặc đan hai tay vào nhau bên dưới xương chậu, mở rộng qua cánh tay của bạn.

   * Hoặc bạn cũng có thể uốn cong khuỷu tay và đặt tay lên lưng dưới.

Nếu bàn chân của bạn đủ gần, bạn cũng có thể ôm lấy mắt cá chân của mình.

   * Giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu, nâng hông lên cao hết mức có thể.