8 tư thế yoga để tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng dưới của bạn chỉ trong 10 phút mỗi ngày

• 

Phần lưng dưới là điểm nhạy cảm của nhiều người. Mặc dù có thể có rất nhiều nguyên nhân gây ra đau lưng dưới, nhưng cơ thể yếu và tư thế ngồi kém do ngồi cả ngày (và do đó làm rút ngắn các cơ hông sau đó kéo phần lưng dưới) là hai yếu tố thực sự phổ biến góp phần gây ra chứng đau lưng và khó chịu.

Điều quan trọng là phải tìm ra nguyên nhân gây ra cơn đau để bạn có thể giải quyết và ngăn nó tái phát. Nhưng trong hầu hết các tình huống, tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng tức và giúp lưng dưới của bạn nhẹ nhõm hơn.

Yoga rất tốt để rèn luyện sự linh hoạt và ổn định cốt lõi, điều chỉnh tư thế và hơi thở — tất cả đều cần thiết để có một lưng khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn hòa hợp với cơ thể và ngừng làm bất cứ điều gì khiến tình trạng khó chịu của bạn trở nên tồi tệ hơn.

1. Tư thế Thuyền:

Tư thế Thuyền ( Navasana ) đã có từ rất lâu trước khi thế giới yoga bắt đầu nói về sức mạnh cốt lõi và ngâm mình vào Pilates tốt để có các biến thể mới về gập bụng và nâng chân. Đây vẫn là một trong những cách tốt nhất để tập trung vào sức mạnh vùng bụng của bạn, giúp bạn thực hiện nhiều tư thế yoga khác, đặc biệt là cân bằng và đảo chiều cánh tay bất chấp trọng lực.

Làm cách nào để:

• Giữ cho cột sống và chân của bạn dài ra với nhau, hãy thành tư thế chữ V.
• Đối với phiên bản dễ dàng hơn, hãy uốn cong đầu gối của bạn hoặc giữ chân trên mặt đất.
• Làm cho nó khó hơn bằng cách duỗi thẳng chân và nâng cánh tay lên.
• Giữ trong 5 đến 15 nhịp thở

2. Cross-Legged Forward Fold:

Làm cách nào để:

• Bắt chéo mắt cá chân và gập thân qua hai chân, duỗi hông ngoài trong 10 đến 15 nhịp thở.

3. Tư thế thuyền xoắn:

Làm cách nào để:

• Quay trở lại tư thế chữ V, giữ cho cột sống và hai chân của bạn dài ra với nhau, thở ra để vặn người sang một bên.
• Hít vào giữa, sau đó thở ra sang bên kia.
• Tiếp tục trong năm đến 10 vòng.

4. Cross-Legged Forward Fold:

Làm cách nào để:

• Bắt chéo mắt cá chân của bạn với ống chân còn lại ở phía trước và gập thân qua chân trong 10 đến 15 nhịp thở nữa.

5. Tư thế Thuyền Liệt kê:

Làm cách nào để:

• Quay trở lại tư thế V-sit và lắc mông bên phải của bạn.
• Để có nhiều thử thách hơn, hãy hạ thấp chân và phần trên cơ thể xuống gần mặt đất hơn.
• Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ở bên trái .

6. Tư thế Cobbler:

Làm cách nào để:

• Đưa lòng bàn chân chạm nhau và nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng đùi trong trong 10 đến 15 nhịp thở.

7. Tư thế Cầu:

Làm cách nào để:

• Từ lưng, đầu gối uốn cong, ấn hông lên và chống tay xuống, tác động vào cơ mông và gân kheo trong khi duỗi cơ gập hông.
• Giữ trong 10 đến 15 nhịp thở.

8. Giắc nhảy Locust Y:

Làm cách nào để:

• Lăn bụng và nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
• Di chuyển qua "giắc cắm nhảy" chậm.
• Hít vào, dang rộng hai tay sang hình chữ Y và ép hai chân lại với nhau, sau đó thở ra, đưa hai tay lại và dang rộng hai chân theo hình chữ Y.
• Lặp lại năm đến 15 chu kỳ.